Confira erros comuns na alimentação antes, durante e depois de provas

Confira erros comuns na alimentação antes, durante e depois de provas

Desempenho em corridas mais longas, como a Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro, pode ser prejudicado por cardápio equivocado

Cada vez é maior o número de participantes em corridas de rua, entretanto muitos não estão preparados fisicamente e nutricionalmente, cometendo alguns erros, diminuindo a performance e oferecendo riscos à saúde.

Com a grande procura de atletas por corridas mais longas, é fundamental um bom planejamento na parte alimentar e nas planilhas de exercícios, elaborar estratégias para os treinos e para os dias que antecedem a corrida.

Corredores em ação: planeja sua alimentação desde já para se sair bem na prova 

- Fazer dieta ou restrição alimentar nos dias que antecedem a prova para manter um peso menor e ficar “mais leve”:
Nas 48 a 72 horas que antecedem a prova, é preciso aumentar os estoques de carboidratos no músculo e no fígado e a água corporal. Deve-se ingerir um pouco mais de carboidratos (batatas, arroz, frutas, pães, legumes...) do que você comeria na sua dieta usual e ingerir mais água do que o habitual. É preciso iniciar a corrida com os estoques de carboidratos cheios e bem hidratado.

- No dia anterior à prova comer comidas cruas ou excesso de gorduras:
Os vegetais crus são excelentes fontes de fibras e aceleram o trânsito intestinal. Mas o risco decontaminação é alto se não forem devidamente higienizados. Carpaccio e comida japonesa, por estarem crus, têm maior risco de contaminação alimentar.

Alimentos ricos em gorduras (manteiga, creme de leite, óleos, queijos) podem também levar àdiarreia e má digestão. Portanto, estes alimentos não devem ser consumidos nas 48 horas que antecedem a competição, podendo acarretar cólicas, diarreia e “pit stop” nos banheiros químicos.

- Testar algo novo/diferente no café da manhã no dia da corrida:
Acorde umas duas horas antes da prova para fazer tudo com calma. No desjejum, utilize frutas,suco de frutas, bolo, pão, queijo magro e geléia. Algo que você já tenha testado nos treinos. Evite frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa seca), leite, iogurtes e alimentos integrais para não acelerar o “trânsito intestinal” e precisar de um “pit stop” durante a corrida.

- Usar cápsulas de cafeína ou guaraná em pó antes da corrida e gel rico em cafeína para evitar o cansaço, se manter mais alerta e disposto:
A cafeína tem sido amplamente utilizada como recurso ergogênico na prática esportiva, com o objetivo de retardar a fadiga, ter efeito estimulante e aumentar a oxidação de lipídeos (mobilização/queima de gordura). Os estudos sugerem que a ingestão de 3 a 6mg de cafeína/kg de peso, de 30 a 60 minutos antes do exercício, beneficia tanto os exercícios de força quanto os deresistência em indivíduos bem treinados, sob supervisão médica e de nutricionistas.

Frituras causam má digestão

Entretanto, é importante lembrar os efeitos negativos da cafeína como aumento da ansiedade, distúrbios gástricos, irritabilidade, diarreia, hipertensão arterial e anemia. A cafeína inibe a absorção de tiamina, cálcio e ferro. A sensibilidade à cafeína é individual, existem indivíduos mais sensíveis do que outros.

Cuidado na escolha do gel ou jujuba de carboidratos, pois alguns são ricos em cafeína e podem ser agressores intestinais. Para indivíduos hipertensos ou que possuam alterações intestinais (diarreia, síndrome do cólon irritável, colite) devem preferir gel ou jujuba sem cafeína.

- Não beber água durante a corrida para economizar tempo:
A ingestão adequada de líquidos antes, durante e após o exercício é fundamental para a saúde e a performance. Perdemos muito líquido pela transpiração durante a corrida e por isso devemos repor. Quanto maiores as distâncias, maiores são os riscos de desidratação. A desidratação (perda de água, redução de 2 a 3% do peso corporal inicial) diminui o desempenho no exercício.

O novo consenso é utilizar a sensação de sede para se hidratar, o problema é que muitas vezes ignoramos esta sensação e fazemos uma desidratação voluntária. A recomendação atual de ingestão é de 400 a 800ml de líquidos por hora de exercício.

Serão disponibilizados ao longo do percurso postos de hidratação com água mineral aproximadamente a cada 3km.

Líquidos contendo álcool ou cafeína (cafés, chás ou colas), assim como as bebidas carbonadas, não são indicados para hidratação pós-exercício.

- Não utilizar gel de carboidrato ou bebida esportiva durante a corrida para não ingerir mais calorias:
A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e de alta intensidade está associada com baixos estoques e depleção de glicogênio, hipoglicemia e desidratação, pois os estoques de carboidratos são limitados e precisam ser repostos através da alimentação.

Em corrida acima de uma hora, há redução dos estoques de glicogênio, havendo necessidade de utilizar suplementos de carboidratos para retardar a fadiga, manter a glicemia e poder se manter em atividade por mais tempo.

A cada 7 a 8km ou 45 minutos, próximo a um posto de água, utilize gel ou jujuba de carboidrato ou bebida esportiva ou bananada. Precisamos acostumar o nosso corpo a receber maior volume de carboidratos em gel/jujuba/bebida esportiva e líquidos durante os treinos, evitando desconforto gástrico e intestinal.

- Utilizar bebida alcóolica no dia anterior ou logo após a corrida para relaxar e comemorar:
O álcool pode acarretar desidratação, reduzir a performance, a concentração e a recuperação, não sendo indicado o consumo em treinos e antes/durante/após provas. Evite bebida alcoólica após a corrida, pois dificulta a reidratação e a recuperação muscular.

- Ao final da corrida ir direto a uma churrascaria e só consumir proteínas:
Nas horas seguintes à corrida, é fundamental a ingestão de carboidratos para repor os estoques depletados e garantir padrão anabólico e recuperação.

Imediatamente após, devem ser utilizados carboidratos de fácil absorção como frutas, água de coco e bebida esportiva. A alimentação no pós-treino deve associar carboidratos e proteínas para recuperação rápida. O carboidrato potencializa a absorção das proteínas.

Não invente, não tente nada novo, isto deveria ter sido testado nos treinos. Excelente prova, divirta-se e aproveite a vista
!

(Rede Rg71 compartilhe essa energia)